Jakie tłuszcze można jeść na diecie ketogenicznej?

tłuszcze na keto
Zdrowe tłuszcze w diecie ketogenicznej można dostarczać do organizmu na wiele sposobów | fot.: materiał partnera

Czy dieta ketogeniczna, czyli dieta bogata w tłuszcze, musi być nudna? Ten wymagający model żywienia opiera się na ponad dwukrotnym zwiększeniu tłuszczy w codziennym jadłospisie. Istnieje ryzyko, że zaniedbana zostanie różnorodność pokarmowa lub jakość dostarczanych organizmowi składników. Zwiększona ilość tłuszczu w diecie nie oznacza jednak, że nie da się zadbać o wysoką jakość spożywanych posiłków.

Pierwszy krok – ketoadaptacja

Co można jeść na diecie ketogenicznej? Przede wszystkim produkty bogate w tłuszcze. Ketoadaptacja, czyli okres przystosowania organizmu do nowego modelu żywienia, może być dobrą lekcją zmiany nawyków żywieniowych. Ketoza, w której organizm czerpie energię nie z węglowodanów, a z tłuszczy, to stan osiągany dopiero po kilku tygodniach diety. Warto poświęcić je na to, aby dieta bogata w tłuszcze nie miała przed nami tajemnic.

Zdrowe tłuszcze w diecie

Priorytetem dla osób stosujących dietę ketogeniczną jest przede wszystkim to, co można jeść na diecie ketogenicznej. Jednak równie ważna powinna być jakość spożywanych produktów, a zwłaszcza jakość tłuszczy. Ketoza jest osiągalna również dzięki spożyciu niezdrowych tłuszczy, jednak jest to rozwiązanie, które niewiele ma wspólnego ze zdrową dietą. Jakie tłuszcze na diecie ketogenicznej powinny zniknąć z jadłospisu? Są to przede wszystkim:

  • margaryna,
  • przetworzone tłuszcze, czyli chemicznie uwodornione oleje roślinne oraz wysoko przetworzone wędliny,
  • olej słonecznikowy,
  • olej kukurydziany,
  • olej z pestek winogron,
  • olej sojowy.

Postaw na tłuszcze naturalne

A więc jakie tłuszcze na diecie ketogenicznej można bez problemu spożywać? Przede wszystkim tłuszcze naturalne, czyli jak najmniej modyfikowane przez człowieka:

  • masło zwykłe i masło ghee,
  • smalec,
  • majonez,
  • masło i olej kokosowy,
  • olej z awokado,
  • olej MCT,
  • oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Produkty bogate w zdrowe tłuszcze

Ponieważ dieta ketogeniczna wymaga, aby jadłospis składał się z tłuszczy aż w 70-80 procentach, ważne jest, aby zadbać o zróżnicowane menu. Dzięki temu uniknie się monotonni przy jednoczesnym przestrzeganiu wymaganych zasad żywienia. Zdrowe tłuszcze w diecie ketogenicznej można dostarczać do organizmu na wiele sposobów. Oto lista najpopularniejszych, bogatych w tłuszcze produktów, które polecane są osobom na diecie wysokotłuszczowej:

  • awokado – zawiera liczne witaminy (A, B1, B2, C, E, PP, K, H) oraz mikroelementy (kwas foliowy, fosfor, potas, wapń),
  • orzechy – wybierać należy te, które mają najmniej węglowodanów,
  • produkty z kokosa (chipsy, wiórki, pasta, krem) – zawierają dodatkowo mikroelementy, jak magnez i kwas foliowy,
  • tłuste ryby – bogate w kwasy Omega 3, ale również fosfor, jod, magnez, wapń, żelazo oraz witaminy (A, D i E),
  • tłuste mięsa i wędliny – bogate nie tylko w białko zwierzęce, ale również witaminy z grupy B oraz żelazo,
  • żółtka jajek – obok tłuszczu zawierają lecytynę, luteinę i cholinę oraz witaminy (A i z grupy B) i mikroelementy (fosfor, selen),
  • kakao – gorzka czekolada z zawartością kakao powyżej 70 proc. to idealny składnik diety keto. Kakao dostarcza organizmowi również m.in. magnez, wapń, cynk, selen, potas oraz witaminy (A, D, E, PP oraz z grupy B).

Produkty dozwolone na diecie ketogenicznej, które dostarczają organizmowi niezbędnych tłuszczy, dopełnić należy odpowiednimi warzywami i owocami oraz nabiałem.

Materiał partnera

Tags from the story
, ,